ランニングのペースアップ練習。１kmを4分で走るための練習

ランニングのペースを１km4分に引き上げたい！

１kmを４分ペース、10kmを40分で走る。これはなかなか厳しい目標かもしれません。どんなトレーニングをする必要があるのでしょうか。

「10kmで４分10秒を切る」や「５kmでタイムトライアルを行ってタイムを意識する」というのが最もシンプルなやり方でしょうか。

しかし、ただがむしゃらに気持ちで「頑張る」だけではタイムを短縮するのは難しいのが現実です。

そこで「スプリント力をつける」というのを試してみましょう。

それが「坂道トレーニング」です。

片道200mほどの坂を上り下りして、10往復から20往復を目指します。

坂道トレーニングなら、足への負担を少なく心肺機能の強化に繋がります。下り坂はスピードを意識しなくても、自然に脚力がつく効果も期待できます。

加えて、がむしゃらに早く走るよりもインターバル走りを効果的に取り入れることもおすすめです。

ランニングのペースを１km・4分、そこからもっと上げたい！

ますは自分の実力が現状でどれくらいなのかを把握しましょう。

インターバルで１kmを５本程度走り、３分50秒で走れるでしょうか。

もし、そこに至っていないなら更にインターバル走でトップスピードの向上を目指すことが必要です。

５本のうち、後半になるとバテてしまうようなら、長距離も取り入れつつ相乗効果を狙います。

普段の練習を漠然と行うのではなく、自分の弱点・苦手・できていないところをしっかり見つめ直し強化していくことが必要です。

弱い部分を強化するにはどういたらいいのか、漠然とした練習を続けたところで効率が悪く、望んだ結果を得るのは困難です。

自分の現状を理解し、分析し、そのうえで計画的に自分を追い込んでいきましょう。

無計画に激しい練習をするだけでは、結果が出ないばかりか故障の原因にもなってしまいます。

１km4分ペースのランニングを目指すなら走れる人と一緒に！

世界的にも人気が上昇しているマラソン。地方での大会も多くあり、市民ランナーも随分増えました。

中には世界レベルの選手に食らいつくような市民ランナーも登場しています。

市民ランナーがフルマラソンに出場して３時間を切るタイムを出すことを「サブスリー」といい、そのランナー自信を指す言葉でもあります。

初めは、走る楽しみを覚えて仲間と走ったり、どこまでできるかという気持ちで参加している中で、サブスリーを目指す市民ランナーも少なくないようです。

日々の練習で、ある程度の時間短縮はできますが、やはりどこかで伸び悩みも出てきます。

そんなとき、自分よりも早く走れるランナーと走ってみるのも良いのではないでしょうか。

目標とするタイムを走れる仲間をペーサーとして一緒に走ると、ペースが引き上げられることが期待できますよね。

自分だけのときとタイムを比較しつつ、より早い人から良い影響を貰ってタイムを伸ばせる可能性が出てきます。

ランニングでペースを上げられない理由は無意識のリミッター？

サブスリーと呼ばれる、フルマラソンを３時間以下の走りを目標とするのなら、計算上は１kmで4分15秒以下が必要になります。

わずかなゆとりを見れば「１Kmを4分で」が目安。

「趣味レベルでランニングしていて、マラソンにも挑戦したけれどそんなタイムは到底無理…」

そう考えてしまうのは、自分が勝手に設定した「リミッター」である可能性があります。

もちろん、物理的・体力的にも厳しい条件ではあります。

しかし、人間は「そんなの無理」と思うことで、そこが上限であるかのように無意識に自分のちからに制限をかけてしまうことがあるのです。

長距離を走っていると、早いスピードを持続して走ることが難しくなってきます。

主な理由には次のようなものではないでしょうか。

・呼吸が苦しい
・足や腰がついていかない
・内臓に痛みを感じる
・精神的にキツくなる

もちろん、どんなに練習しても当日のコンディションもあるため「絶対」はありません。しかし、これらの苦手を練習で克服・軽減していければ、より目標に近づくことができるでしょう。

ランニングスピードを上げるインターバル走とは？

ランニングの練習に取り入れると効果的な「インターバル走」とは具体的にどんなものなのでしょうか。

簡単に言ってしまうと「早く走る」と「ゆっくり走る」を交互に行う練習のことです。

「早く走る」と「完全な休息」で組み合わせる場合はレペテーションといいます。

走るスピードを上げるためには、とにかく早く走る練習をするだけではなく、いろいろな練習方法があるのです。

インターバル走のほかにも、ビルドアップ法や変化走といったものもあります。

もちろん、タイムトライアルできっちり１本走ることも大切な練習です。

そしてインターバル走は次のように組み合わせを変化させることで、個々の能力に合わせた練習ができます。

・早く走る区間と遅く走る区間の設定

・それぞれの区間の距離と時間

・走る本数

となります。

基本的な組み合わせの例ですと

「1000mのスピード走・200mゆっくり走る」を５本。1000mを４分の設定で。

ゆっくり走る（リカバリー）は、1000mあたり６分程度が基本ですが、そのペースを上げていくことで練習の強度は上がります。