筋トレには腹筋ローラーと使おう！やり方を徹底解説！

腹筋ローラーを使った筋トレのやり方【初心者編】

素敵な腹筋をつくりたくて腹筋ローラーを手に入れたものの、間違った使い方をしていると理想の腹筋を手に入れることは出来ません。
正しい使い方をマスターして、理想の腹筋を手に入れましょう。

まずは腹筋ローラーを準備してください。腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握ります。ホイール部分を床面で安定させてください。次に腹筋ローラーをゆっくりと押し出します。限界まで押し出したらゆっくりと戻していきます。

この手順で行えば、腹筋ローラーを効果的に使うことができます。しかし、一気に効果を出そうと無理なトレーニングを行うと、疲れてしまうだけでなく怪我の原因になるので止めましょう。

また、トレーニングを始めたばかりの状態では、腹筋をうまく使うことが出来ません。腹筋の伸び縮みを意識することが大切です。
初心者でも出来るトレーニングのやり方をご紹介します。

膝を突いた状態で、足を軽くひろげ、腹筋ローラーのグリップを両手で握ります。そのままゆっくりと前に押し出していきます。限界まで押し出したら、倒れてください。倒れた身体を起こして、最初の状態に戻ります。これを10回程度繰り返してください。1分間休憩したら、もう一度10回同じ動作を行います。これで終了です。

必ず、腕ではなく腹筋を意識することが大切です。肩幅より少し狭いくらいに足を開きましょう。

また、倒れるぎりぎりまで上体をキープして腹筋を意識してください。肩はリラックスさせ、息を吐きながらインナーマッスルを意識することも大切です。

腹筋ローラーを使った筋トレのやり方【上級者編】

上記の初心者偏のやり方を膝コロいいます。次に行うのは立コロです。
立コロは立った状態から腹筋ローラーを転がしていく上級者編のトレーニングです。
多くの筋肉にかなりの負荷がかかりますので、集中力を保った状態で行ってください。

前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーのグリップ両手で握ります。
ゆっくりと、前に腹筋ローラーを押し出して転がしていきます。
腹直筋の収縮を感じながら、元の状態に戻ります。立コロは二の腕や、背中、お尻、太ももに大きな負荷がかかります。また遠くまで転がすほど、難易度が増します。

腕の力に頼らず腹直筋の収縮で上半身と下半身をひきつけて、もとの状態に戻ることが大切です。腕に頼ると、腹直筋への負荷が軽減されてしまうので、腹筋を鍛えるためにも極力腕の力に頼らないように心がけてください。
また、膝コロよりかなり難しく、腕や肩、腰への負担が大きくなります。無理をして立コロを行う前に、まずは膝コロをしっかり出来るようになってから行いましょう。

腹筋ローラーを使っての筋トレはやり方よりも姿勢が大切！

筋トレ全般においていえることですが、正しい姿勢で行うことで筋トレの効果が高まります。また新陳代謝がアップしてきます。
猫背の人がお腹が出ているというのは、姿勢が悪いのが原因です。正しい姿勢を心がけるだけで、太りづらい身体に変化してきます。

自宅でトレーニングするときは、特にフォームが大切になってきます。
腕立て伏せを例に挙げると、正しい姿勢で行うことで、腕だけでなく全身を鍛えることが出来ます。効果を倍増させるためにも、正しい姿勢が重要といえます。

つい、負荷をかけたトレーニングばかりに目がいきがちですが、普段から姿勢を意識することで正しく筋肉をつけていくことが出来るのです。

腹筋ローラーでの筋トレで注意する３つのポイント！

筋肉ローラーで筋トレする際に、気をつけるポイントは３つあります。

一つ目は、手首を曲げないということです。
手首を曲げると腹筋に負荷がかかりづらくなります。さらに腰を反ってしまうことにつながる為、手首をしっかりと伸ばすことを意識してください。

二つ目は、お腹に目線を向けることです。
腰を反らないためにも、お腹に目線を向けることはとても大切です。こうすることで、背中や腰が自然と丸まるため、腰に負担がかからず痛めづらくなります。腕立て伏せをするときとは目線が違うので注意しましょう。

三つ目は、腰を反らないことです。
これが一番重要になってきます。腰を反ってしまうと腹筋に負荷がかかりづらくなるだけでなく、腰を痛める原因になってしまいます。背中を猫背ぎみにする事を意識してください。

腹筋ローラは何回行えば効果は現れる？

はじめのうちは、回数にこだわる必要はありません。効果的に腹筋を鍛えるためには、筋肉を追い込んでいくことが大切になります。筋肉を追い込むことが出来れば、それで筋トレはＯＫなのです。

しかし、1セットだけは、筋肉を追い込むことはできません。限界ギリギリのところまで追い込むのが筋トレです。
筋肉ローラーで10回を2～3セット行ってください。はじめは、3セットは無理かもしれません。まずは2セットを行い、3セットを目標にして頑張ってみてくださいね。